Fakty na temat tłuszczu z brzucha
Brzuch jest jedną z pierwszych części ciała, w których odkładają się dodatkowe kalorie. Tłuszcz trzewny w tej okolicy jest szkodliwy dla zdrowia, zwiększając ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, udaru, raka, chorób serca i cukrzycy. Niestety, nie istnieje magiczne lekarstwo jak pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ale jest dobra wiadomość: aby sobie z nim poradzić, wystarczy podjąć kilka prostych kroków.
Różne rodzaje rezerw tłuszczu
Tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i jakości życia. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, odgrywa istotną rolę w magazynowaniu energii, działa jak poduszka powietrzna i chroni przed nadmiernym zimnem lub ciepłem.
Tłuszcz u ludzi składa się głównie z tłuszczu białego. To właśnie ona jest magazynowana w organizmie podczas otyłości. W zależności od umiejscowienia w organizmie można go podzielić na tłuszcz podskórny, trzewny i ektopowy. Innymi słowy, tłuszcz brązowy i beżowy zużywają energię, podczas gdy tłuszcz biały ją magazynuje.
Podskórna tkanka tłuszczowa
Jest on, jak sama nazwa wskazuje, zlokalizowany tuż pod skórą. Tłuszcz ten jest miękki i można go uszczypnąć. Pewna jego ilość jest niezbędna dla człowieka, ale nadmiar jest już szkodliwy. Jednak ten rodzaj tłuszczu nie jest jeszcze tak niebezpieczny dla zdrowia, jak głębiej położony tłuszcz ektopowy i trzewny.
Ektopowy tłuszcz
Chociaż tłuszcz ektopowy jest również w pewnym stopniu szkodliwy dla zdrowia, w tym artykule skupimy się na innym jego rodzaju. Jest to tłuszcz „przepływający” do miejsc, w których nie powinien się gromadzić. Obszary te to głównie wątroba, trzustka, serce i mięśnie.
Tłuszcz wisceralny
Owija się wokół narządów wewnętrznych. Ten głęboko ukryty tłuszcz jest odpowiedzialny za wypukłość brzucha. W tym obszarze obecny jest również tłuszcz podskórny, ale to tłuszcz trzewny sprawia, że brzuch jest wyraźnie większy. Nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej w organizmie prowadzi do negatywnych konsekwencji, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca, przewlekłe stany zapalne i nowotwory.
Warto wspomnieć, że zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej może powodować problemy zdrowotne. Zbyt mała jej ilość prowadzi do niedoborów żywieniowych, zaburzeń hormonalnych, zaburzeń metabolicznych, obniżenia odporności i osteoporozy.
Tłuszcze w diecie
Przez lata tłuszcz w diecie był bezlitośnie demonizowany. Standardową radą było unikanie go, czego niezamierzonym skutkiem było to, że ludzie zaczęli odrzucać nawet bardzo zdrowe, ale „zbyt tłuste” pokarmy, takie jak awokado, orzechy, nasiona, jajka i oleje.
Kompulsywne unikanie tłuszczu zwiększa spożycie ubogiej w składniki odżywcze żywności przetworzonej, która zwykle zawiera wiele rafinowanych węglowodanów i cukrów. Przejście na dietę niskotłuszczową doprowadziło do znacznego zwiększenia całkowitego spożycia kalorii, co zwiększyło wskaźniki otyłości.
Tłuszcze są istotnym elementem zdrowej, zrównoważonej diety. Jednak, jak w przypadku każdego makroskładnika, niektóre ich rodzaje są bardziej odżywcze od innych. Na przykład, tłuszcze jedno- i wielonienasycone są zwykle klasyfikowane jako „dobre”. Pokarmy bogate w te tłuszcze to awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i ryby. Tłuszcze nasycone są zazwyczaj klasyfikowane jako „złe”, ale wiele pokarmów zawierających je jest nadal zdrowych, np. ser, olej kokosowy, jajka i jogurt.
Wniosek jest taki, że ciągłe spożywanie większej ilości kalorii, niż się spożywa w ciągu dnia, prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, zwłaszcza w okolicach brzucha. Możesz ograniczyć jego odkładanie się, zmieniając styl życia.
3 proste kroki, które pomogą zwalczyć uporczywy tłuszcz z brzucha
Zdrowe nawyki żywieniowe
Utrzymuj swoją dietę w czystości, jedząc pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty. Przetworzona żywność zwykle zawiera rafinowane ziarna, dodatek cukrów i tłuszczów oraz inne niezdrowe składniki. Żywność ta wprowadza do diety ogromne ilości pustych kalorii.
Pełnowartościowa żywność to taka, która jest najbardziej zbliżona do swojego naturalnego stanu. Nie zawiera szkodliwych dodatków ani sztucznych składników. Stanowi przeciwieństwo żywności przetworzonej. Przykładem mogą być pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jeśli chodzi o białko, pod uwagę bierze się mięso, kurczaka, jaja i produkty mleczne. Również masło orzechowe i jogurt grecki są uznawane za pełnowartościowe, choć wymagają pewnego przetworzenia. Sprawdzaj etykiety, aby upewnić się, że kupowana żywność nie zawiera niezdrowych dodatków. Najważniejsze jest, aby wybierać wersje niesłodzone.
Unikaj spożywania napojów słodzonych, ponieważ one również stymulują odkładanie się tłuszczu trzewnego. Nawet soki owocowe zawierają dużo cukru. Preferuj napoje bezkaloryczne, takie jak woda zwykła, z cytryną i gazowana. Jeśli lubisz herbatę, pij ją niesłodzoną.
Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak mięso z własnego chowu, ryby, awokado, orzechy, nasiona i olej kokosowy. Naukowcy dowiedli, że zmniejszenie spożycia przetworzonych węglowodanów i zwiększenie udziału zdrowych tłuszczów w diecie zmniejsza ilość tłuszczu brzusznego.
Dodawaj białko do każdego posiłku. Pomaga ono zmniejszyć głód, zapobiega przejadaniu się i pomaga obniżyć ogólną kaloryczność diety. Większe spożycie białka w połączeniu z umiarkowanym ograniczeniem kalorii powoduje spalanie tłuszczu brzusznego, zwłaszcza trzewnego.
Oto kilka wskazówek, jak dodać więcej białka do swojej diety:
- posypać orzechami niesłodzony jogurt grecki;
- zjedz tost z jajkiem i awokado;
- dodać łyżkę białka w proszku do płatków owsianych;
- wymieszać twarożek z ziarnami słonecznika;
- przekąska z kawałkiem sera;
- zrób jajecznicę z papryką i cebulą;
- dodawać orzechy i nasiona do sałatek;
- maczaj plasterki jabłka w maśle orzechowym.
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha
Drugim kluczem do pozbycia się tłuszczu z brzucha są codzienne, stałe ćwiczenia, co najmniej 30-minutowe. Jeśli lubisz spacery na świeżym powietrzu, spróbuj wybrać się na 30-60-minutowy spacer lub przejażdżkę rowerem. Jeśli lubisz wodę, pływaj. Możesz spacerować przez 15 minut rano i kolejne 15 minut wieczorem, jeśli nie masz zbyt wiele czasu. Najważniejsze jest to, aby nie przestawać się ruszać.
Jeśli lubisz ćwiczyć w domu, również masz wiele możliwości. Znajdź filmy z ćwiczeniami i ćwicz je w domu. Może to być taniec (np. Zumba) lub joga. Jeśli wolisz interakcje społeczne, spróbuj dołączyć do zajęć na siłowni.
Połącz ćwiczenia cardio, siłowe i gimnastykę rdzenia, z których wiele możesz z łatwością wykonywać w zaciszu własnego domu. Zachowaj jednak ostrożność, próbując nowych rodzajów ćwiczeń – porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie odpowiednie.
Zdrowy styl życia
Oprócz dobrych nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych, w pozbyciu się tłuszczu z brzucha pomaga zdrowy styl życia:
- Pij napoje bez kalorii. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, wypróbuj wodę z cytryną lub niesłodzoną mrożoną herbatę;
- Dobrze się wysypiaj, ponieważ stwierdzono, że brak snu wiąże się również z przyrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Wystarczająca ilość snu przynosi wiele korzyści – korzystnie wpływa na układ odpornościowy, zmniejsza prawdopodobieństwo pogorszenia stanu zdrowia i poprawia nastrój. Sen jest ściśle związany z różnymi procesami hormonalnymi i metabolicznymi. Aby dobrze się wyspać, staraj się, aby w sypialni było chłodno, ciemno i cicho. Wyłączyć telefony komórkowe;
- Włącz do swojej rutyny czynności redukujące stres, takie jak joga, medytacja, rozciąganie, spacery, gotowanie, praca w ogrodzie i pływanie;
- Pij mniej alkoholu – nadużywanie go może prowadzić do nadmiaru tłuszczu na brzuchu;
- Zwracaj uwagę na wszystko, co robisz, a zwłaszcza na jedzenie. Pomoże ci to zwolnić tempo i cieszyć się procesem jedzenia.
