Owoce cytrusowe: korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i wskazówki dotyczące stosowania
W sezonie przeziębień media nawołują do zwiększonego spożycia świeżych owoców, aby przeciwdziałać dolegliwościom: przeziębieniom, grypie i innym, które obciążają nasz układ odpornościowy. Do najbardziej polecanych należą owoce cytrusowe. Istnieją jednak sprzeczne opinie, które częściowo umniejszają cenne właściwości tych owoców. Czy to, co nam mówią, jest prawdą? Czy owoce cytrusowe są zdrowymi sprzymierzeńcami czy nie?
Rodzaje owoców cytrusowych
Większość ludzi zna pomarańcze i cytryny. Do rodziny cytrusów należy wiele gatunków, z których najważniejsze i najczęściej używane są pomarańcze. Największymi producentami owoców cytrusowych są Meksyk, Indie, Stany Zjednoczone, Włochy, Chiny, Brazylia i Hiszpania.
Citrus sinensis to drzewo owocowe należące do rodzaju Citrus, którego owocem jest pomarańcza, znana jako pomarańcza słodka, nazwa ta służy do odróżnienia jej od pomarańczy gorzkiej. Są to prawdopodobnie najpopularniejsze owoce cytrusowe, głównie ze względu na ich soki i znaną zawartość witaminy C. Oprócz kwasu askorbinowego (witaminy C) zawierają także witaminę B1, kwas foliowy, potas, flawonoidy, karotenoidy, kwas cytrynowy i błonnik. Są pyszne i pożywne, dlatego ludzie używają ich głównie na całym świecie.
Pomarańcze Bionde del Gargano to prawdziwa doskonałość tradycji, chroniona prestiżową europejską marką IGP. Charakteryzują się stosunkowo niewielkim rozmiarem, klasycznym kulistym kształtem, słodkim smakiem i intensywnym aromatem, co sprawia, że są szczególnie cenione przez konsumentów. Bionda jest produkowana i pakowana w prowincji Foggia, głównie w północnej części wybrzeża i w strefie przybrzeżnej przylądka Gargano.
Pomarańcze można spożywać świeże, pokrojone w plastry lub w postaci soku, jako składnik sałatek i dodatek do dań. Pomarańcze można również przyrządzać jako element wykwintnych dań słodko-kwaśnych lub jako alternatywę dla napojów, likierów i lemoniad.
Cytryna ma wiele zalet zdrowotnych, dlatego zasługuje na swój artykuł. Zaleca się spożywanie jej w plasterkach lub kawałkach z jedzeniem, aby uzyskać maksymalną pomoc, można ją również stosować w sałatkach lub innych świeżych potrawach. Cytryny są spożywane na całym świecie, a ich zastosowania są niezliczone.
Mandarynki są równie znane jak pomarańcze ze względu na swój smak, ale nie zawsze są dostępne. Zawierają wapń, dzięki czemu utrzymują zdrowe kości i zęby. Mandarynki zawierają również brom. Ten minerał ma właściwości uspokajające i relaksujące. Jeśli jesteś zestresowany, zdenerwowany i niespokojny, kilka mandarynek wieczorem przed snem może pomóc Ci zasnąć.
Limonka jest mało znanym owocem cytrusowym, często mylonym z cytryną (należy do tej samej rodziny) i mało używanym. W przeciwieństwie do innych owoców cytrusowych nie zawiera dużo błonnika, ale jest bogata w witaminę C, magnez, potas, kwas foliowy, kwas cytrynowy, beta-karoten i przeciwutleniacze. Jest dobrym środkiem odtruwającym, wspomaga trawienie i ma takie same zalety jak inne owoce cytrusowe. Różne odmiany różnią się smakiem, ale zazwyczaj są gorzkie.
Gorzki smak nie każdemu przypadnie do gustu. Grejpfrut jest jednym z najrzadziej używanych owoców cytrusowych ze względu na swój smak. Unikalną cechą grejpfruta, spożywanego regularnie, jest zapobieganie insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy.
Skład owoców cytrusowych
Mimo pewnych różnic, wszystkie zawierają dużo wody (od 60% do 80%), kwasy organiczne, a w szczególności kwas cytrynowy. Zawierają również duże ilości niektórych składników mineralnych, w tym wapnia, potasu, magnezu, żelaza i różnych witamin, z których zdecydowanie najbardziej rozpowszechniona jest witamina C. Witamina ta jest szczególnie skuteczna we wzmacnianiu układu odpornościowego i zapobieganiu lub leczeniu chorób sezonowych, takich jak przeziębienie, kaszel, ból gardła i grypa. Jest ona również pomocna w przypadku zapalenia dziąseł, zapalenia jamy ustnej i chorób zakaźnych.
- Typowa pomarańcza składa się w około 60% z wody;
- Miąższ składa się z celulozy, białka i pektyny;
- skórka składa się ze skórki, albedo (rdzenia) i wosku.
Witamina PP (lub niacyna) jest odpowiednia dla zdrowia mózgu i skóry (niedobór witaminy PP prowadzi do choroby pellagra, charakteryzującej się demencją, zapaleniem skóry i biegunką). Witamina A, obecna zwłaszcza w mandarynkach i grejpfrutach, jest bardzo cenna dla wzroku, natomiast obecność witamin z grupy B sprawia, że owoce te skutecznie zwalczają uczucie wyczerpania. W owocach nie ma dużej ilości cukrów, głównie fruktozy, a ogólne spożycie kalorii jest niskie i wynosi od 30 do 70 kalorii na 100 gramów produktu. Ta wartość kaloryczna pozostaje stała nawet w przypadku soków na bazie owoców cytrusowych.
Właściwości użytkowe owoców cytrusowych
Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, owoce cytrusowe są bogate we właściwości, ale mają też wyjątkowe korzyści zdrowotne, które warto włączyć do codziennej diety. Wśród korzyści płynących ze spożywania owoców cytrusowych należy wymienić zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Błonnik pełni wiele funkcji, zwiększa uczucie sytości, a tym samym pomaga schudnąć. Poprawiają funkcjonowanie układu jelitowego i flory bakteryjnej, wspomagają perystaltykę jelit i zmniejszają zaparcia, a w konsekwencji poprawiają funkcjonowanie wątroby.
Dlaczego warto jeść owoce cytrusowe
- spożywanie owoców cytrusowych może zapobiegać nowotworom;
- są dobrym źródłem przeciwutleniaczy;
- Spożywanie ich sprzyja zdrowiu serca;
- bogate w witaminy C, A, B i inne niezbędne składniki odżywcze;
- niskokaloryczne;
- korzystnie wpływają na układ odpornościowy;
- mogą zmniejszyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych;
- mają właściwości przeciwzapalne.
Flawonoidy zawarte w owocach cytrusowych pomagają zapobiegać procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym. Według niektórych badań regularne spożywanie owoców cytrusowych, głównie grejpfrutów, pomarańczy, cytryn, mandarynek i innych, może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Są one korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Według badań przeprowadzonych w Japonii osoby, które regularnie spożywają owoce cytrusowe, są mniej narażone na choroby serca. Efekt ten jest również określany przez niższe ciśnienie krwi oraz niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów. Przeciwutleniacze obecne w tych owocach w dużych dawkach mogą skutecznie przeciwdziałać występowaniu żylaków.
Naukowcy twierdzą, że owoce cytrusowe pomagają uniknąć nowotworów. Na przykład mogą one chronić przed rakiem przełyku, piersi, żołądka i trzustki. Swoje działanie przeciwnowotworowe zawdzięczają dużej zawartości flawonoidów, które działają jak przeciwutleniacze, blokując określone geny odpowiedzialne za niektóre choroby, w tym nowotwory.
Regularne spożywanie owoców cytrusowych
Aby skorzystać z tych wszystkich korzyści, owoce cytrusowe muszą być częścią zrównoważonej diety i być spożywane regularnie. W przeciwnym razie nie można oczekiwać, że zjedzone raz zdziałają cuda tylko dlatego, że są bogate we właściwości.
Ponieważ każdy z tych owoców ma inne właściwości, zmiana ich odmian w ciągu tygodnia pozwala najlepiej wykorzystać ich zalety. Lepiej jest spożywać całe owoce, a nie tylko sok, ponieważ ma on pełniejsze i bardziej zrównoważone wartości odżywcze; tylko w ten sposób można w pełni korzystać z dobrodziejstw cytrusów. Cytrusy w płynie należy spożywać natychmiast po przygotowaniu. Tylko w ten sposób można w pełni wykorzystać dobroczynne działanie wielu obecnych w nim substancji.
Na koniec warto pamiętać, że owoce cytrusowe mogą powodować problemy u osób, które cierpią na zapalenie żołądka lub refluks żołądkowo-przełykowy. Osoby cierpiące na wyżej wymienione schorzenia mogą spróbować zjeść małą porcję owoców cytrusowych między posiłkami, kiedy żołądek zakończy proces trawienia. Ten trik może spowodować mniej problemów.
