Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Piramida żywieniowa jest prostym graficznym przedstawieniem zasad zdrowego żywienia i niezbędnych elementów życia, których spełnienie zwiększa szanse na długie, zdrowe życie.
Podzielona jest na kilka „stopni”, czyli konkretnych grup pokarmów, które należy włączyć do codziennego jadłospisu. Niższe piętra zawierają najwięcej pokarmów, które powinny stanowić podstawę diety, a im wyżej piramidy, tym mniejszą ilość pokarmów z danej grupy należy spożywać.
Piramida żywieniowa dla dorosłych, seniorów, dzieci i nastolatków
Dorośli, dzieci i młodzież oraz osoby starsze mają nieco inne potrzeby, dlatego stworzono trzy odrębne piramidy zdrowego żywienia i stylu życia. Należy pamiętać, że piramidy żywieniowe są skierowane do osób zdrowych, aby utrzymać dobry stan zdrowia. Osoby chore mogą wymagać zmiany tych zaleceń w związku z konkretną chorobą w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.
Dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niestety zdarza się, że diety różnych osób odbiegają od zaleceń żywieniowych. Suplementy diety można rozważyć w przypadku niedoboru witamin i minerałów w diecie.
Piramida zdrowej żywności i zdrowego stylu życia dla dzieci i młodzieży
Od pewnego czasu podstawą piramidy żywieniowej (niezależnie od grupy wiekowej) jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i umysłową, a o tym, że aktywny tryb życia pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, nie trzeba nikogo przekonywać. Eksperci zalecają, aby dzieci i młodzież otrzymywały co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia w szkole i poza nią.
Należy regularnie sprawdzać wagę i wzrost, aby ocenić tempo wzrostu. Ponadto zaleca się, aby dzieci wysypiały się i nie spędzały zbyt wiele czasu przy urządzeniach elektronicznych (nie więcej niż 2 godziny dziennie). Podkreśliliśmy również znaczenie systematycznego szczotkowania zębów w zapobieganiu próchnicy.
Piramida opiera się na różnych owocach i warzywach pod względem wartości odżywczych, z dużym naciskiem na warzywa. Na dolnym piętrze znajdują się produkty pełnoziarniste (zboża, pieczywo, makarony), które powinny być składnikiem większości potraw. Kolejna grupa to produkty mleczne (m.in. mleko, kefir, kwaśne mleko, sery, twarogi).
Zaleca się, aby dzieci i młodzież spożywały co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie, z możliwością zastąpienia ich porcją jogurtu lub kefiru. Przedostatni szczebel to chude mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe, a na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze roślinne, nasiona i orzechy. W tym przypadku zaleca się ograniczenie soli w potrawach i zmniejszenie spożycia słodyczy na rzecz owoców, orzechów i nasion. Głównym napojem powinna być woda, następnie soki warzywne i owocowe, napoje mleczne i herbata.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych
Dorosłym zaleca się regularne ćwiczenia, co najmniej 30-45 minut dziennie, aby utrzymać dobrą formę i zapobiec rozwojowi nadwagi i otyłości.
W przypadku poszczególnych grup żywności piramida żywieniowa dla dorosłych jest podobna do tej dla dzieci i młodzieży. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (75% warzyw i 25% owoców) z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi.
Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, a zastąpienie go roślinami strączkowymi, rybami i jajami, które są dobrym źródłem białka i tłuszczów. Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze roślinne, nasiona i orzechy, które są zalecane zamiast tłuszczów zwierzęcych (tłuste mięso, masło, smalec, tłuste sery).
Piramida przypomina o konieczności nawadniania organizmu wodą (co najmniej 1,5 litra dziennie), choć źródłem wody może być również kawa, soki warzywne, mleko i napoje mleczne. Zaleca się również ograniczenie spożycia cukru i słodyczy, żywności o wysokiej zawartości sodu oraz zastąpienie soli dużą ilością ziół, które poprawiają smak potraw.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla seniorów
W przypadku osób starszych duży nacisk kładzie się na aktywność fizyczną (co najmniej 30-45 minut dziennie), trening umysłowy i kontakty towarzyskie. Zaleca się, aby owoce i warzywa stanowiły nawet połowę dziennego menu, a świeżo wyciskane soki mogą zastąpić jedną lub dwie porcje. Dodatkowym piętrem piramidy żywieniowej jest woda, o której piciu osoby starsze często zapominają.
Codziennie należy spożywać produkty mleczne, najlepiej fermentowane oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, bogate w błonnik pokarmowy. Wskazane jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych i przetworzonych produktów mięsnych na rzecz ryb, chudego mięsa, jaj, roślin strączkowych i olejów roślinnych. Ponadto starsi dorośli powinni unikać cukru i słodzonych pokarmów, soli oraz żywności o wysokiej zawartości soli i alkoholu.
