Żywność, która przyspiesza metabolizm i pomaga szybko spalać tłuszcz
Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, jedz pokarmy, które przyspieszają metabolizm. Najnowsze badania potwierdzają, że niektóre pokarmy aktywują metabolizm tłuszczów. Unikaj słodkich, słonych i przetworzonych pokarmów, które spowalniają metabolizm. Możesz również przyspieszyć swój metabolizm, kontrolując poziom cukru we krwi, obniżając poziom insuliny i ograniczając węglowodany.
Osoby z nadwagą czują się zwykle biedne i często myślą, że właściwe odżywianie się jest kosztowne. Jest to jednak błędne przekonanie. Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, jedz pokarmy, które przyspieszają metabolizm. Najnowsze badania potwierdzają, że niektóre pokarmy zwiększają metabolizm.
1. Żywność bogata w białko
Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy, przyspieszają metabolizm. Pokarmy wysokobiałkowe wymagają od organizmu więcej energii do strawienia niż węglowodany. Pomaga to także organizmowi utrzymać masę mięśniową i zapobiega spadkowi metabolizmu, który często obserwuje się przy długotrwałym odchudzaniu.
Badania wykazały, że pokarmy bogate w białko zwiększają efekt termogeniczny pożywienia o około 15-30%. Ponadto lepiej zaspokajają głód, dają uczucie sytości przez kilka godzin po posiłku i pomagają utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień. Staraj się włączać białko do wszystkich posiłków i przekąsek. Może ono pochodzić z wołowiny, wieprzowiny, drobiu, dziczyzny, nabiału, owoców morza, ryb, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
2. Żywność bogata w minerały
Tarczyca jest głównie odpowiedzialna za metabolizm, a żelazo i selen są niezbędne do jej prawidłowego funkcjonowania. Podobnie jak białko, pokarmy bogate w pewne minerały są niezbędne dla metabolizmu. Jeśli nie dostarczasz ich w wystarczającej ilości z dietą, tarczyca nie może wykonywać swojej pracy, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu.
Wiele pokarmów zawierających duże ilości żelaza i selenu zawiera również dużo białka. Należą do nich mięso, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona chia. Pamiętaj, aby regularnie włączać je do swojego planu żywieniowego.
3. Papryczka chili
Kapsaicyna, związek występujący w papryczkach chili, który nadaje im ostrość, przyspiesza metabolizm. Włączenie ostrej papryki do swojej diety pomaga spalić prawie 50 dodatkowych kalorii dziennie, a potrzeba niewiele – około 9-10 mg kapsaicyny lub około jednej papryczki chili.
Przyjmowanie suplementów kapsaicyny przed posiłkami zmniejsza apetyt. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy dodawali pieprz cayenne do posiłków, spalili więcej tłuszczu niż ci, którzy tego nie robili. Ponadto kapsaicyna zmniejsza stany zapalne w organizmie i pomaga utrzymać serce w zdrowiu.
4. Kawa
Kofeina pomaga również organizmowi wykorzystywać tłuszcz jako paliwo i poprawia wydajność treningu. Naukowcy twierdzą, że osoby, które wypijają około trzech filiżanek kawy dziennie, spalają do 100 dodatkowych kalorii. Niestety, kawa bezkofeinowa nie ma takiego samego działania.
Efekty działania kofeiny są jednak różne u różnych osób, a u niektórych wysokie spożycie kofeiny może powodować niepokój, nerwowość lub problemy ze snem. Należy również uważać na napoje kawowe zawierające dużo śmietanki, cukru i syropów, które są bardzo kaloryczne. I, jak zawsze, zachowaj umiar.
5. Herbata
Herbata zawiera także kofeinę i inne związki przyspieszające metabolizm. Na przykład katechiny dobrze stymulują metabolizm. Herbata zielona oolong i matcha pomagają utleniać tłuszcz i spalać dodatkowe kalorie. Herbaty te pomagają organizmowi skuteczniej wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako paliwo i zwiększają zdolność do jego spalania o 17%.
6. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak czarne orzeszki ziemne, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica i groch, zawierają dużo białka, selenu i żelaza. Zawierają również dużo błonnika, w tym błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej, które odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe. Wszystko to przyczynia się do zwiększenia efektu cieplnego żywności.
Korzystny mikrobiom jelitowy tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają efektywniej wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako paliwo i zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi. Soczewica i groch są szczególnie bogate w glutaminę, specyficzny aminokwas, który wspomaga trawienie i spalanie większej ilości kalorii.
7. Ginger
Jest to jedna z najzdrowszych przypraw na świecie, która zwiększa metabolizm. Imbir poprawia poziom cukru we krwi na czczo, zwiększa poziom lipoprotein o dużej gęstości i sprzyja utracie wagi.
Imbir ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz jest znany jako środek łagodzący dolegliwości żołądkowe. Jest również smaczny i słynie ze swojego wyjątkowego smaku.
8. Woda
Dobre nawodnienie organizmu jest niezbędne, także dla metabolizmu. Badania wykazały, że picie wody przyspiesza go o 24-30% w ciągu 40-90 minut. Ten wzrost tempa metabolizmu to dodatkowe kalorie potrzebne do ogrzania wody do temperatury ciała. Oczywiście zależy to od osoby, ale jest to kolejny powód, by pić wystarczającą ilość wody.
9. Wodorosty
Wodorosty są niezwykle bogate w jod i pomagają tarczycy przyspieszyć metabolizm. Włącz ten produkt do swojej diety częściej, zwłaszcza jeśli zamiast soli jodowanej wolisz sól morską lub różaną. Wodorosty zawierają również fukoksantynę, związek, który poprawia metabolizm. Możesz dodawać je do zup i sałatek, używać do sushi lub jeść samodzielnie jako przekąskę.
10. Brokuły
Zielone warzywa są bardzo zdrowe, a brokuły nie są tu wyjątkiem! Zawierają glukorafaninę, przeciwutleniacz, który przyspiesza metabolizm i obniża poziom tłuszczu we krwi. Brokuły pomagają także zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zwiększyć odporność, poprawić stan skóry i pozbyć się stanów zapalnych. Aby zachować najwięcej składników odżywczych, brokuły najlepiej gotować na parze lub w kuchence mikrofalowej.
11. Awokado
Błonnik i zdrowe tłuszcze zawarte w awokado sprawiają, że dłużej czujesz się syty i przyspieszają metabolizm. W niedawno przeprowadzonym badaniu uczestnicy, którzy spożywali ten owoc, o połowę rzadziej zapadali na zespół metaboliczny. Zaburzenie to charakteryzuje się wieloma objawami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i nadmiar tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.
12. Nasiona lnu
Siemię lniane zawiera białko, minerały i inne korzystne związki, które zwiększają metabolizm i pomagają w leczeniu zespołu metabolicznego. Dietetycy uważają, że dzieje się tak dzięki zawartemu w nim błonnikowi, białku, kwasom tłuszczowym Omega-3 i przeciwutleniaczom. Błonnik zawarty w siemieniu lnianym pobudza również rozwój pożytecznych bakterii w jelitach, co poprawia metabolizm.
13. Migdałowy
Są one dobrym źródłem żelaza, selenu i innych składników odżywczych, które przyspieszają metabolizm. Ponadto wielonienasycony tłuszcz zawarty w orzechach jest wolno wchłaniany przez organizm, a jego strawienie wymaga więcej energii. Można je wykorzystać na wiele różnych sposobów w wielu potrawach.
14. Borówki
Badania wykazały, że jagody te zmniejszają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i zwalczają takie problemy, jak wysoki poziom cukru we krwi, wysokie ciśnienie krwi, miażdżyca i otyłość. Uważa się, że odpowiedzialne za to są przeciwutleniające i przeciwzapalne właściwości istotnego składnika borówek, zwanego antocyjanami.
Badanie przeprowadzone na ludziach wykazało, że u uczestników z nadwagą i otyłością, którzy stosowali zdrową dietę z dodatkiem borówek, poprawił się wskaźnik BMI, poziom cholesterolu, insuliny i cukru we krwi. Grupa, która jadła borówki, doświadczyła dodatkowej utraty tkanki tłuszczowej i całkowitej masy ciała (o 3-14%).
15. Grejpfrut
Jasnoczerwony grejpfrut wnosi do zimy trochę słońca. Ten jasny owoc cytrusowy pobudza również metabolizm. Spożycie połowy grejpfruta przed posiłkiem sprzyja utracie wagi, poprawia odporność na insulinę i zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Chociaż sok grejpfrutowy pomaga nieco przed posiłkiem, nie daje tak znaczących rezultatów jak spożywanie samego owocu. Może to wynikać z obecności błonnika w grejpfrutach.
16. Curcuma
Ta złota przyprawa ma wiele zalet zdrowotnych. Zmniejsza stan zapalny i przyspiesza metabolizm. Aktywny związek zawarty w kurkumie, zwany kurkuminą, jest powiązany z ekspresją adiponektyny, która kontroluje poziom cukru we krwi i rozbija komórki tłuszczowe. Dlatego częściej dodawaj tę przyprawę do swoich potraw!
