Jak schudnąć bez diet – zasady zdrowego żywienia
Główna wskazówka, w jaki sposób dokonać utraty wagi w dłuższej perspektywie, a nie w krótkim czasie, nie jest dieta. Badania wykazały, że każda dieta, zwłaszcza taka, która poważnie ogranicza kalorie, nieodmiennie spowalnia metabolizm. I ta tendencja jest tym silniejsza, im bardziej długotrwałe i bardziej surowe ograniczenia.
W takim przypadku przywrócenie poprzedniego tempa przemiany materii może zająć tygodnie, a nawet wiele miesięcy. A jeśli człowiek regularnie poddaje się takim testom, to przywrócenie metabolizmu do normy jest dla niego zadaniem prawie niemożliwym.
Jak dobrze się odżywiać, aby być zdrowym
Dlatego dietetycy zalecają przestrzeganie zasad zdrowego żywienia – czyli ułożenie zdrowej diety i odżywianie się w ten sposób przez całe życie. Nie tylko wtedy, gdy trzeba zrzucić zbędne kilogramy, ale także po odchudzaniu. Jest to taktyka stosowana przez osoby, które nie mają skłonności do objadania się. Albo były do tego przyzwyczajone od dzieciństwa, albo zaczęły stosować zasady racjonalnego żywienia intuicyjnie, nieświadomie. Osoby z nadwagą będą musiały opanować je celowo, najlepiej w ramach swoich możliwości.
Jakie produkty powinny być ograniczone w diecie żywieniowej
Najważniejsze jest to, że należy urozmaicać jadłospis. Jedzenie w nim zawarte musi zawierać wszystkie makroelementy (węglowodany, tłuszcze i białka) oraz mikroelementy (minerały, witaminy i inne cenne substancje). Wystarczy przestrzegać zasady, aby spełnić ten wymóg: połowę talerza należy przeznaczyć na „długie” węglowodany (owoce i warzywa), jedną czwartą na zboża i ziarna, a pozostałe miejsce na białko. Z napojów lepiej jest preferować wodę, kwaśne produkty mleczne lub mleko. Powinnaś jeść w sumie trzy posiłki dziennie.
Jeśli możesz obejść się bez przekąsek, ogranicz się do głównych posiłków, a w zasadzie możesz je podjadać do trzech razy. Staraj się korzystać z surowych orzechów (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie – do 15 g), suszonych owoców (do 50 g), owoców (3-4 owoce o wadze nie większej niż 600 g), warzyw (pomidory, ogórki, kapusta, rzepa, marchew), niesłodzonych produktów mlecznych.
Ograniczenia dotyczące żywności
Zbyt tłuste jedzenie
Oczywiście, są to przede wszystkim oleje roślinne, majonez i kremowe wypieki. Należy jednak pamiętać, że niektóre produkty zawierają tłuszcz w formie ukrytej; większość ludzi nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Nie jest to bezpieczne, ponieważ w efekcie człowiek może nieświadomie spożywać go w nadmiarze, przekraczając jednocześnie normę kaloryczną.
Produkty te obejmują:
- wszystkie przetworzone mięsa (parówki, kiełbasy, pierogi itp.);
- prawie wszystkie sklepowe wypieki (zawierające również tłuszcze trans, które mają fatalny wpływ na procesy metaboliczne);
- fast foody;
- chipsy ziemniaczane;
- pełnotłusty nabiał;
- nasiona;
- orzechy.
Żywność zawierająca tłuszcze trans
Te niebezpieczne substancje uszkadzają metabolizm, zaburzają pracę ośrodków mózgowych odpowiedzialnych za sytość, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Syntetyzowane są podczas przemysłowej produkcji potraw smażonych na głębokim tłuszczu, smarowideł i margaryny. Dużo tłuszczów trans znajduje się również w sklepowych wypiekach i fast foodach. Jeśli starasz się schudnąć lub utrzymać średnią wagę, nie włączaj takich produktów do swojej diety.
Napoje kaloryczne
Konieczne jest zrezygnowanie ze źródeł węglowodanów prostych, które będąc szybko trawione, przyczyniają się do przybierania dodatkowych kilogramów. Pożądane jest preferowanie w ciągu dnia herbat zielonych, czarnych i ziołowych, kawy i oczywiście po prostu wody. Są to wszystkie słodzone napoje, napoje gazowane, jogurty pitne z wypełniaczami, a nawet świeżo wyciskane soki owocowe. Napoje na bazie mleka są również dopuszczalne, ale nie częściej niż trzy razy dziennie.
W efekcie niewielu osobom udaje się zrealizować zaplanowane spożycie kalorii. To właśnie napoje alkoholowe sprawiają, że ludzie przybierają na wadze, nawet jeśli starają się zdrowo odżywiać i nie przejadają się.
Chleb jest dopuszczalny i konieczny
Otręby, chleb razowy, żytni – powinieneś jeść co najmniej trzy 30-gramowe porcje chleba dziennie. Należy jednak jak najbardziej ograniczyć ilość pieczywa pszennego. Pieczywo to dobrze gasi głód, ma błonnik, wartościowe białko i witaminy B-kompleks. Włączając ten produkt do swojego jadłospisu zmniejszysz ryzyko przejadania się i będziesz mieć mniejszą ochotę na słodycze.
Słodycze są również dozwolone, ale tylko na deser po głównym posiłku. Należy tylko ograniczyć ilość takich produktów do maksymalnie 100 gramów dziennie. I oczywiście, słodycze nie powinny być spożywane przez pacjentów z cukrzycą.
Więcej wody, szybsza utrata wagi
Woda jako taka nie spala kalorii i nie przyspiesza metabolizmu. A jednak jej zalety są niezaprzeczalne. Na przykład, są chwile, kiedy człowiek czuje się tak, jakby był głodny, choć w rzeczywistości ciało domaga się wilgoci. Często w rezultacie znika chęć do jedzenia. Dlatego też, gdy uczucie głodu pojawia się w czasie krótszym niż 3 godziny po posiłku, dietetycy zalecają po prostu picie wody.
Można popijać posiłki nie tylko wodą, ale również herbatą, która wbrew twierdzeniom niektórych lekarzy nie jest szkodliwa dla zdrowia. Tak więc w odchudzaniu nie można obejść się bez obfitości płynów.
A co ze sportem?
Jeśli celem jest utrata wagi, aktywność fizyczna jest obowiązkowa, ale nie ma potrzeby zapisywania się na siłownię. Można spacerować, korzystać z urządzeń fitness na świeżym powietrzu, wykonywać poranne ćwiczenia, tańczyć lub ćwiczyć jogę w domu. Najważniejsze to cieszyć się tym procesem – wtedy nie poddasz się po kilku dniach.
